diyeta sa Mediterranean

Ang diyeta sa Mediterranean ay kasalukuyang popular na uri ng malusog na pagkain. Ang kasaysayan ng pangalan ng diyeta na ito ay lubhang kawili-wili. Sa pangkalahatan, ito ay isang kakaibang hanay ng mga gawi sa pagkain ng mga naninirahan sa rehiyon ng Mediterranean. Kaya naman nakatanggap ito ng ganoong pangalan. Dito mahahanap mo ang mga nutritional na prinsipyo ng nutrisyon ng mga tao mula sa 16 na bansa - Italy, Greece, Spain, Portugal, Crete, atbp.

Ang bentahe ng ganitong uri ng nutrisyon ay unang napansin sa kalagitnaan ng huling siglo. Noon ay napansin ng isang doktor mula sa Amerika, si Ancel Keys, na ang mga taong naninirahan sa timog ng Greece ay halos hindi nagdurusa sa mga malalang sakit at nabubuhay nang napakahabang panahon. Si Ancel Keys ay sumunod sa diyeta na ito sa natitirang bahagi ng kanyang buhay. Nabuhay siya ng halos 101 taong gulang, 1 buwan na lang bago ang kanyang kaarawan. Ito, siyempre, ay maaaring dahil sa genetic predisposition, ngunit, gayunpaman, ito ay Ancel Keys na itinuturing na tagapagtatag ng sikat na diyeta sa Mediterranean. Ang modernong modelo ng pandiyeta ay binuo noong 1993, at noong 2013 ang diyeta sa Mediterranean ay kinikilala ng UNESCO bilang bahagi ng hindi nasasalat na pamana ng mga bansang Mediterranean.

Mga Prinsipyo ng Mediterranean Diet

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay mahigpit na pagsunod sa balanse ng mga bahagi ng pagkain. Sa ganoong diyeta, ang mga karbohidrat ay humigit-kumulang 60%, taba - 30%, at 10% lamang ng kabuuang diyeta ay binubuo ng mga protina.

Ang bahagi ng carbohydrate ay pangunahing nagmumula sa mga gulay at prutas, na sariwa. Para sa mga residente ng Mediterranean, kung saan ang araw ay sumisikat sa halos lahat ng oras at ang temperatura ng hangin ay higit sa 0 degrees, ito ay hindi partikular na mahirap. Ang isang mas maliit na bahagi ng bahaging ito ng diyeta ay nabibilang sa pasta at tinapay. Ngunit dito rin ay may malinaw na hangganan. Upang gumawa ng pasta, durum na trigo lamang ang dapat gamitin, at ang tinapay ay dapat lamang gawin mula sa buong butil.

Ang langis ng oliba ay nagsisilbing malusog na taba - 30% ng buong diyeta. Sa isip, ang langis ng oliba ay dapat na malamig na pinindot.

At sa napakaliit na dami lamang (10%) ay natupok ang mababang-taba na isda, iba't ibang pagkaing-dagat, at munggo. Ito ay mula sa mga produktong ito na nakukuha ng katawan ang mga protina na kailangan nito. Sinusubukan nilang huwag kumain ng mga itlog, o hindi hihigit sa 3-4 na mga itlog bawat linggo. Ang anumang karne ng hayop ay ginagamot nang may mahusay na pagpigil.

Mayroong maraming iba pang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kamangha-manghang resulta:

1. Fractional na sistema ng kapangyarihan. Kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Bukod dito, ang 3 pagkain ay dapat na mas puspos.
2. Ang anumang pagkain ay dapat magsama ng mga gulay at sariwang damo.
3. Kapag pumipili sa pagitan ng karne at isda, ang kagustuhan ay ibinibigay sa isda at iba't ibang pagkaing-dagat. Sila ay nangingibabaw sa ganitong uri ng diyeta.
4. Inirerekomenda na kumain ng walang taba na karne at manok, inirerekumenda na ganap na ibukod ang pulang karne na may taba.
5. Kabilang sa mga dairy products ang low-fat cottage cheese, keso, at iba't ibang yogurt.
6. Ang langis ng oliba ay natupok bilang pangunahing pinagkukunan ng malusog na taba.
7. Sinusubukan nilang magluto ng pagkain alinman sa pamamagitan ng steaming, baking o grilling.
8. Maraming uri ng munggo ang kinakain (mula sa mga gisantes hanggang lentil, para sa bawat panlasa).
9. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1. 5 litro ng tubig bawat araw.
10. Sinusubukan nilang alisin ang asin mula sa diyeta, pinapalitan ito ng iba't ibang mga damo at pampalasa.
11. Katulad nito, ang asukal ay hindi kasama, na nagbibigay ng kagustuhan sa natural na pulot.
12. Ang tinapay ay natupok sa maliit na dami, at buong butil lamang. Tamang-tama kung ito ay lutong bahay na inihurnong gamit.
13. Mas mainam ang pasta mula sa durum na trigo.
14. Bilang panghimagas, ginagamit ang mga prutas na hinog na sa sandaling ito.
15. Ang isang napakahalagang sangkap ay patuloy na pisikal na aktibidad, isang magandang positibong kalooban at isang ngiti.

Kinakailangang sabihin nang mas detalyado tungkol sa sumusunod na prinsipyo. Ito ay pag-inom ng alak. Ngunit, natural, hindi ito anumang alkohol, ngunit tuyo lamang ang pulang ubas na alak at sa mga maliliit na dami (para sa mga lalaki - 200 ml bawat araw, at para sa mga kababaihan - 150 ml). Ang gamot ay matagal nang nagtalo na ang pag-inom ng natural na tuyong alak ay nagpapabuti sa paggana ng immune system, nagpapalakas sa katawan at pinipigilan ang pag-unlad ng mga proseso ng kanser dahil sa mga antioxidant na nilalaman ng alak. Ngunit, natural, ang alak ay dapat na natural at natupok sa limitadong dami.

Mediterranean diet para sa mga matatanda

Ang ganitong uri ng nutrisyon ay napaka-kaugnay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang bilang isang diyeta, ngunit din bilang isang paraan upang manatiling malusog at aktibo nang mas matagal. Ito ay hindi para sa wala na ang tagapagtatag ng diyeta na ito, ang Amerikanong doktor na si Ancel Keys, ay nabuhay nang halos 101 taon na sumusunod sa ganitong uri ng diyeta. Ang pananaliksik ng mga modernong doktor ay nagpapatunay lamang sa mga katotohanang ito. Noong 2018, ayon sa mga resulta ng isang eksperimento (Journal of the American Geriatrics Society), napatunayan na ang mga matatandang tao na sumusunod sa diyeta na ito ay hindi gaanong madaling kapitan sa pagkasira ng senile.

Bilang karagdagan, sinasabi ng mga siyentipikong Espanyol na ang diyeta sa Mediterranean para sa mga matatandang tao ay nakakatulong na mapanatili ang kanilang mga kakayahan sa komunikasyon at binabawasan din ang panganib na magkaroon ng senile dementia.

Napatunayan ng iba't ibang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Sweden at Denmark na ang diyeta ay nakakatulong sa mababang antas ng masamang kolesterol, nagpapalakas sa skeletal system, nagpapagaan ng mga proseso ng pamamaga sa arthritis, at sa pangkalahatan ay nagpapabuti sa kalusugan at nagpapataas ng pag-asa sa buhay.

Mga Benepisyo at Disadvantages ng Mediterranean Diet

Ang diyeta sa Mediterranean ay natatangi dahil ang mga pagkaing kinakain ay binubuo ng simple, madaling natutunaw na mga protina at mayaman sa mga bitamina at mineral na asin. Ang diyeta ay mayaman sa polyunsaturated acids, maraming fiber at bioactive substances. Ang mga omega-3 acid, na matatagpuan sa isda, pagkaing-dagat, olibo, langis ng oliba, ay pumipigil sa pagpapalapot ng dugo, binabawasan ang panganib ng mga pamumuo ng dugo sa sistema ng sirkulasyon, na ginagawang mas nababanat ang mga daluyan ng dugo. Kaya, binabawasan ang posibilidad ng mga stroke, atake sa puso at iba pang mga sakit sa puso. Tulad ng nabanggit kanina, ang diyeta sa Mediterranean ay nakakatulong na mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan at pinatataas ang pag-asa sa buhay sa average na 10-15 taon.

Ito ay halos ang tanging diyeta na kinabibilangan ng isang malaking bilang ng iba't ibang uri ng pagkain sa diyeta ng taong sumusunod dito. At sa parehong oras, hindi nito lubos na nililimitahan ang mga paraan ng pagluluto. Salamat sa ito, ang diyeta na ito ay medyo madaling sundin. Kasabay nito, ang katawan ay hindi nahuhulog sa isang estado ng banayad na gulat, hindi nagsisimulang mag-stock ng mga sustansya "para sa isang tag-ulan, " ngunit patuloy na lumipat sa mas malusog na pagkain, na natatanggap ang lahat ng kailangan nito para sa normal na paggana. Ito ay kung saan ang henyo ng diyeta na ito ay namamalagi.

Ngunit para sa lahat ng mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean, mayroon din itong mga kakulangan. Mayroong ilang mga sandali kapag ang ganitong sistema ay maaaring humantong sa isang matalim na pagkasira sa kondisyon ng isang tao.

Sa ganitong uri ng diyeta, maraming prutas at gulay ang ginagamit araw-araw, na, sa karamihan, ay binubuo ng hibla. Ito ang isa sa mga pangunahing prinsipyo nito. Samakatuwid, ang mga taong dumaranas ng mga ulser sa tiyan, mga ulser sa bituka o iba pang mga sakit sa tiyan at bituka ay mas mahusay na umiwas sa gayong diyeta. Kinakailangan din na tratuhin ito nang may pag-iingat para sa mga nagdurusa sa allergy sa anumang produkto.

Ang isa pa, napaka makabuluhan para sa ating mga modernong katotohanan, ang kawalan ng diyeta sa Mediterranean ay ang mataas na presyo ng ilang mga produkto na bumubuo sa batayan ng diyeta.

Sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga tao ay tinatawag itong isang diyeta, ito ay higit pa sa isang uri ng nutrisyon, isang paraan ng pamumuhay. At hindi ito nagbibigay ng mabilis na resulta sa pagbaba ng timbang, tulad ng iba pang mga diyeta na mahigpit na naglilimita sa paggamit ng pagkain. Ito ay karaniwang ginagamit upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, at hindi para sa biglaang pagbaba ng timbang.

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain sa Mediterranean diet

Sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing katangian ng Mediterranean diet ay ang iba't ibang mga pagkain na pinapayagan para sa pagkonsumo, mayroon din itong mga limitasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay nabuo sa mga grupo na inilalagay sa isang uri ng food pyramid. Malinaw nitong ipinapakita ang lahat ng kategorya ng mga produktong pinapayagan para sa pagkonsumo, pati na rin ang pinapayagang dami at dalas ng paggamit.

Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pisikal na aktibidad, na hindi nangangahulugang nakakapagod na pag-eehersisyo, ngunit araw-araw na paglalakad, ehersisyo, jogging sa parke, atbp. Ang pangunahing bagay ay regularidad. Napakahalaga din na bigyang pansin ang pagpapanatili ng sapat na balanse ng tubig sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa 6 na baso ng tubig bawat araw, na sa kabuuan ay mga isa at kalahating litro ng tubig. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng sariwang kinatas na lemon juice sa tubig. Ang tubig ay maaaring mapalitan ng berdeng tsaa at isang maliit na halaga ng kape (karaniwan ay sa umaga).

Ang pinahihintulutan at inirerekomendang likido ay natural na tuyong red grape wine. Maaari mong inumin ito araw-araw: lalaki - 250 gramo, babae - 150 gramo.

Ang susunod na sektor ng pyramid ay mga produkto na inirerekomenda para sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Ang mga ito ay maaaring mga produkto ng pinagmulan ng halaman - mga pana-panahong prutas at gulay, whole grain na tinapay, munggo, mani at iba't ibang pampalasa na higit na pinapalitan ang asin. Kasabay nito, sinisikap nilang tiyakin ang kaunting paggamot sa init, pag-ubos ng mga sariwang produkto. Ang parehong sektor ng food pyramid ay kinabibilangan ng mababang-taba na uri ng keso at cottage cheese, at natural na yogurt.

Ang espesyal na pagbanggit ay dapat gawin tungkol sa langis ng oliba. Ito ay pinagmumulan ng malusog na natural na taba at ganap na pinapalitan ang mantikilya, margarin at iba pang taba pagkatapos ng industriyal na pagproseso mula sa diyeta.

Ang ikatlong sektor ay naglalaman ng mga produkto na maaaring ubusin isa hanggang dalawang beses sa isang linggo. Ito ay mga mababang-taba na isda, pagkaing-dagat, manok at ilang mga itlog (3-4 na itlog bawat linggo, kabilang ang mga ginagamit sa pagluluto). Ang mga karaniwang matamis ay matatagpuan din dito. Ngunit tinatanggap ng diyeta sa Mediterranean ang kanilang pagpapalit ng mga sariwang prutas o pinatuyong prutas, pati na rin ng pulot.

Sa pinakamataas na sektor ng Mediterranean pyramid mayroong karne, na maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Maipapayo na pumili ng mga walang taba na karne. Ang isang serving ay hindi dapat lumampas sa 500 gramo.

Ang batayan ng diyeta na ito ay hindi maingat na pagbibilang ng calorie, ngunit isang malusog na pamumuhay at isang malinaw na diskarte sa nutrisyon. Ngunit kahit na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances, ito ay isang diyeta, na sumusunod kung saan kailangan mong isuko ang ilang mga pinggan. Ito ay mga matatabang karne, asukal, pinong (hindi buo) na mga cereal, pinong langis at trans fats (margarine), fast food, de-latang pagkain, mantikilya, iba't ibang "cake, " at pinausukang karne.

Mediterranean diet: menu para sa linggo

Kasama sa diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ang sumusunod na menu para sa linggo.

Araw 1

1. almusal:Iminumungkahi na kumain ng mga seasonal na prutas, unflavored yogurt na may cereal flakes, at lemon juice.
2. Hapunan:maghanda ng vegetable salad na may olive oil dressing, steamed o grilled fish, low-fat cheese, whole grain bread, kape, dark chocolate (hiwa).
3. meryenda sa hapon:mani (isang dakot) at tsaa (pulot kung gusto).
4. Hapunan:Mediterranean chowder, pasta, seasonal vegetable salad at wine.

Araw 2

1. almusal:orange juice (bagong kinatas), prutas, usbong na butil ng trigo, natural na yogurt at kape.
2. Hapunan:mga kamatis (hiwa) na may langis ng oliba, kuneho na may mga gulay at spaghetti, red wine, kape at dark chocolate.
3. meryenda sa hapon:prutas at berdeng tsaa.
4. Hapunan:pinirito o pinakuluang itlog, French na sopas ng sibuyas, hilaw na gulay, mababang taba na keso at tinapay.

Araw 3

1. almusal:grapefruit juice, prutas, oatmeal na may gatas at pulot.
2. Hapunan:seafood, seaweed, whole grain bread, baso ng alak, kape na walang asukal.
3. meryenda sa hapon:kakaw.
4. Hapunan:pinakuluang pabo, beans, salad na may bawang, low-fat yogurt at alak (1 baso).

Araw 4

1. almusal:juice ng 1 lemon, pana-panahong prutas, muesli, natural na yogurt, tsaa.
2. Hapunan:carrot at repolyo salad na nilagyan ng lemon juice at olive oil, spinach at entrecote, low-fat yogurt, natural na kape, isang slice ng dark chocolate.
3. meryenda sa hapon:pinatuyong prutas, walnut, berdeng tsaa.
4. Hapunan:sopas ng isda, lentil salad, low-fat cheese, sariwang tinapay.

Araw 5

1. almusal:juice ng 1 orange, seasonal na prutas, low-fat yogurt, sariwang tinapay at natural na black coffee.
2. Hapunan:salad na may hipon at pasta, isda na may side dish ng repolyo at broccoli, sariwang keso, isang piraso ng tinapay, alak kung ninanais, isang tasa ng kape at madilim na tsokolate ay pinapayagan.
3. meryenda sa hapon:natural na yogurt, berdeng tsaa.
4. Hapunan:pea sopas, mushroom na inihurnong may mga kamatis, sariwang cottage cheese.

Ika-6 na araw

1. almusal:juice ng 1 grapefruit, prutas sa anumang dami, cereal muesli, sariwang yogurt.
2. Hapunan:Inihaw na isda, gulay risotto. Kung gusto, isang cheese plate, red wine at kape na may tsokolate.
3. Hapunan:salad ng repolyo, natural na ham na may niligis na patatas, pinatuyong igos, alak.

Ika-7 araw

1. almusal:juice ng 1 lemon, pana-panahong prutas, cottage cheese sa anumang anyo, dry yeast para sa paggawa ng beer, mainit na tsokolate.
2. Hapunan:liver pate, isda sa dagat na may side dish ng talong, cheese plate, wine, chocolate cream, kape.
3. meryenda sa hapon:lutong bahay na matamis na pastry, tsaa.
4. Hapunan:kaserol ng kabute, sopas ng isda, yogurt.

Mga recipe para sa mga pagkaing mula sa Mediterranean diet menu

Tingnan natin ang mga recipe para sa mga pagkaing mula sa Mediterranean diet menu para sa pagbaba ng timbang.

Mediterranean Chowder

Upang ihanda ang ulam kakailanganin mo:

• mga almendras - 300 gramo;
• bawang - 2 cloves;
• pulang paminta - sa dulo ng kutsilyo;
• lemon juice - 50 ml;
• de-latang beans - 440 gramo.

Paghahanda:

1. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na giling sa isang blender sa isang i-paste.
2. Magdagdag ng kaunting tubig at pakuluan.
3. Hiwalay, i-chop ang mga almendras sa isang blender.
4. Ihain ang Mediterranean-style chowder na may mga tinadtad na almond, crackers at tinadtad na damo.

Gulay na risotto

Upang ihanda ang ulam kakailanganin mo:

• mga sibuyas (malaki) - 1 pc. ;
• bawang - 2 cloves;
• zucchini (medium) - 1 pc. ;
• talong (medium) - 1 pc. ;
• matamis na paminta (pula) - 1 pc. ;
• bigas para sa risotto - 300 gramo;
• mga gulay - 1 bungkos;
• sabaw ng gulay o tubig - 1. 5 l;
• langis ng oliba - 50 ML.

Paghahanda:

1. Ang mga gulay (zucchini, talong at paminta) ay pinutol sa maliliit na cubes, pagkatapos alisin ang mga buto at balat (kung kinakailangan).
2. Ilagay ang mga inihandang sangkap sa isang greased baking sheet at ilagay sa oven na preheated sa 180 ºC sa loob ng 20 minuto.
3. Balatan ang sibuyas at bawang, makinis na tumaga at igisa sa isang kawali sa loob ng 1-2 minuto, magdagdag ng hugasan na bigas.
4. Paghaluin ang mga produkto sa kawali, unti-unting magdagdag ng tubig, sa loob ng 20 minuto.
5. Magdagdag ng mga gulay mula sa oven sa nagresultang masa at ihalo nang lubusan.
6. Palamutihan ang vegetable risotto na may mga herbs at ihain.

Hipon at Pasta Salad

Upang maghanda kailangan mo:

• mababang taba na keso - 40-50 gramo;
• brokuli - 7 bola;
• mussels - 120 gramo;
• basil - 3 dahon;
• hipon - 120 gramo;
• pasta - 90 gramo;
• pinakuluang o de-latang beans - 90 gramo;
• bawang - 3 cloves;
• langis ng oliba - 3 tbsp. kutsara;
• asin

Paghahanda:

1. Grate ang keso o gilingin ito sa isang blender.
2. Pakuluan ang tahong at hipon sa inasnan na tubig hanggang lumambot (3-5 minuto depende sa laki).
3. Pakuluan ang pasta sa parehong paraan.
4. Gilingin ang bawang at basil sa isang blender.
5. Paghaluin ang mga inihandang sangkap, timplahan ng asin at langis ng oliba. Handa na ang hipon at pasta salad.

Mediterranean diet: mga pagsusuri mula sa mga nutrisyunista

Ang mga pagsusuri mula sa mga nutrisyunista tungkol sa diyeta sa Mediterranean ay positibo, dahil ito ay, sa pangkalahatan, isang malusog, balanseng diyeta. Ito ay halos walang contraindications.

Ngunit ang ilang mga nutrisyunista (Joel Fuhrman) ay nagbabala laban sa pagiging masyadong isang panig sa pag-unawa sa kakanyahan ng diyeta na ito. Ang labis na pagkonsumo ng ilang uri ng pagkain na nakapipinsala sa iba (langis ng oliba at keso), pagkonsumo ng pasta at tinapay na gawa sa puting harina ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan.

Ang diyeta na ito ay batay sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, pagkonsumo ng maraming gulay, prutas, munggo, mani, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay pagsunod sa ganap na lahat ng mga kinakailangan at mga nuances ng diyeta na ito na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang magagandang resulta nang walang pinsala sa kalusugan.